در این مقاله ،۳ مهارتی که می تواند به افراد کمک کند، تا مدیریت خشم داشته باشند و عصبانیت خود را بهتر کنترل کنند توضیح داده می شود .
نکات کلیدی که در این مقاله می خوانید :
- برافروختگی ، یک احساس منفی شدید است که، ما را برای جنگ یا مقابله با دشمنان آماده می کند .
- اگرچه ، در بعضی از مواقع احساس عصبانیت می تواند طبیعی باشد ، اما ابراز آن و یا سرکوب آن می تواند ،برای روابط و سلامتی مضر تلقی شود .
- بعضی از نکات برای کنترل خشم عبارتند از دفترچه خاطرات ( دفتر وقایع روزانه) ، که می توان بوسیله آن، علت برآشفتگی را بهتر درک کنیم .
- تغییر شکل دادن افکار غضب آلود و تمرین اظهار وجود می توانند روشی موثر برای کاهش این احساسات منفی باشند.
خشم چیست ؟
در واقع حالتی از یک احساس منفی شدید است که ، در نتیجه آنچه که ما ، بصورت تهدید یا برخورد ناعادلانه تصور می کنیم ایجاد می شود. در این وضعیت بنظر می رسد ، اهداف ما مسدود شده ، لذا حالتی از عصبانیت و واکنش از خود نشان می دهیم .
برخی از روان شناسان به این سمت سوق یافته بودند که، برآشفتگی یک پاسخ ساده ست به عنوان رویکردی از انگیزه یا جستجوی چیزهای خوب ما که با بن بست مواجه می شوند . عصبانیت معمولا به سمت دیگران متمایل می شود ، و شامل افزایش فعال سازی بدنی و شامل تغییراتی در روند افکار ما می شود .
اگر چه غضب ، یک هیجان و احساس منفی محسوب می شود ، اما سوابق و پیشینه تاریخی نشان می دهد که بروز عصبانیت به صورت حداقل چند بار در روز و یا چندین مرتبه در هفته می تواند به شکل خفیفی ارزیابی شود . قطعا بروز آن ، حالت و وضعیتی ناخوشایندی را می تواند در ما ایجاد کند که لزوم مدیریت خشم خود را بیشتر احساس کنیم . پس سوال این است که ، بنابراین شرایط ، ما چگونه می توانیم آن را مدیریت کنیم ؟
دلایل بروز خشم
بسیاری از احساسات منفی – عواطفی همچون : غم، شرم یا ترس باعث می شوند که ما فرار کنیم و یا پنهان شویم . اما این حالت در حقیقت خشم و عصبانیت نیست بلکه برآشفتگی و غضب و برافروختگی ما را وادار به جنگیدن و مقابله با دشمنان و مخالفان ما می کند .
احساس عصبانیت می تواند ناشی از : ناامیدی ، محرومیت ، ناکامی ،اهانت، تحقیر ، هتک حرمت ، خشم جنون آمیز ، اوقات تلخی ، دلخوری و رنجش و کینه باشد . هر یک این احساسات و هیجانات می توانند وابسته به عصبانیت باشند و از آن ها نشات بگیرد . و ما ممکن است نسبت به بقیه افراد، به این حالات عکس العمل های شدید تری از خود نشان دهیم .
اهمیت مدیریت خشم
تصور کنید ، وقتی ما به یک شخصیت کارتونی که صورت و گوش هایش از برافروختگی به رنگ قرمزدر آمده و به سمت او شلیک می شود ، به این مسئله فکر می کنیم ، عصبانیت حالتی ست که در ظاهر نشان داده می شود . عصبانیت می تواند منجر به چالش هایی در روابط شخصی و حتی محل کار شود . واقعا چه کسی دوست دارد در اطراف کسی باشد که مدام داد می زند و نسبت به هر چیز سریعا عصبانی شده و از قدرت تحریک پذیری بالایی برخوردار است .
وقتی خشم و عصبانیت بیش از حد تکرار شود ، بیش از حد نشان داده شود و بیش از حد طولانی شده و قابل کنترل نباشد ممکن است به مدیریت خشمناک شدن نیاز باشد .
معمولا افرادی هستند که این حالت خودشان را سرکوب و یا جلوگیری می کنند. حتی افرادی هستند که با وجود تحریک شدن و عذاب کشیدن با عصبانیت پاسخ نمی دهند . سرکوب خشم و قرار گرفتن در شرایط ناخوشایند آن قطعا می تواند از عواقب منفی برخوردار باشد .
نکته ای که حائز اهمیت است این است که ، خشم باعث افزایش فشار خون می شود در حالیکه عصبانیت چنین حالتی را ممکن است ایجاد نکند .
چه عواملی باعث تحریک پذیری بالا می شود :
پژوهش ها نشان می دهد که حالت و گرایش به دشمنی ، کینه ، عداوت ، دلخوری ، رنجش و شک و بدبینی به افزایش عصبانیت مربوط می شود . افکاری که انسان را به سمت عصبانیت می کشاند و شعله های آن را افزایش می دهد عبارتند از :
- تصور بدترین شرایط را در ذهن خود مرور کردن
- احساس ناکامی و درماندگی بیش از حد
- نداشتن صبر و پایین بودن آستانه تحمل
- ناامیدی
مطالعه دیگری که، در سال ۱۹۹۸ توسط توماس، اسموکر و دروپلمن صورت گرفت ، نشان داد که غضبناک شدن اغلب به دلایل نادیده گرفتن ارزش های شخصی ، احساس ناتوانی، ضعف و برخوردهای غیر محترمانه از طرف مقابل، ناشی می شود .
محققان همچنین دریافتند معمولا زمانی زنان احساس خشمگینی می کنند که تصمیم به عوض کردن و تغییر در وضعیتی داشته باشند ، اما خود را در برابر این تغییر ناتوان احساس می کنند . اما در طول این مطالعه زنان سعی کردند که با تقویت احساس قدرتمندی توسط بروز خشم خود ، برای برگرداندن عدالت ، احترام و مقابله به مثل کردن به اهداف خود نزدیک شوند .
آموزش مدیریت خشم
می توان گفت کنترل این حالت و هیجان احساسی، توسط کسب مهارت های کنترلی امکانپذیر می باشد . مدیریت این وضعیت ، بطور کلی در کلاس تدریس می شود . هدف از این کلاس های آموزشی به اشتراک گذاری اطلاعات ، آماده کردن بستری برای مطرح شدن دیدگاه های جدید ، و کمک به افراد ، برای تمرین بیشتر در زمینه استراتژی ها و راهکارهای مفید در جهت کنترل عصبانیت می باشد .
در این شیوه و روش، شرایطی را بر همدلی ، بازخوردهای مثبت مهیا می کنند ، از طرفی دیگر افراد می توانند به شکل بازی کردن نقش، به شکل عملی رفتارهای مناسب را تمرین کنند یاد بگیرند .
برای مدیریت این وضعیت رفتاری ، افراد می توانند به شیوه های مختلف از کنترل رفتار خود بهره مند شوند . به عنوان مثال کسانی که خشم خود را بیش از حد ابراز می کنند ، ممکن است نیاز به مهارت های شناختی داشته ، تا به این وسیله نوع تفکر و احساسات ناشی از آن را مورد بررسی قرار دهند . قطعا نوع تفکر، بسیار در شکل گیری احساس و در نتیجه رفتار موثر خواهد بود .
بنابراین با تغییرات لازم در طرز تفکر، می توانند در جهت اصلاح رفتار خود بکوشند . از طرف دیگر افرادی هستند که مرتبا حالت خشمناک شدن خود را سرکوب کرده و باید یاد بگیرند که چگونه عصبانیت خود را به موقع و به شیوه درست ابراز نمایند .
تکنیک ها و روش های کنترل و مدیریت خشم
۱.دفترچه یادداشتی برای بررسی برآشفتگی خود داشته باشید .
یادداشت های روزانه به شما کمک می کند ،بهتر درک کنید که رنجش شما از کجا ناشی می شود . و چه عواملی باعث می شود که افکار شما را تحت تاثیر قرار بدهد و باعث بشود که شما از نظر رفتاری کنترل خود را از دست بدهید . پس بنابر این در یادداشت های روزانه خود، دقیقا مواردی که باعث ایجاد خشم بیش از حد در شما می شود را یادداشت کنید . پس مواردی که باید در این رابطه ذکر کنید عبارت است از اینکه شما چه افکاری دارید ؟ چه احساسی در این رابطه شما را آزار می دهد ؟ و در موقعیتی که بهم ریختید چه کاری می توانستید انجام بدهید که به نوعی خشم تان را کنترل کنید ؟
۲.افکار خشمگین خود را مدیریت کنید .
سعی کنید غضب خود را به شیوه های مختلف مدیریت و کنترل کنید . مثلا سعی کنید در مواقعی که این احساس ناخوشایند به سراغتان می آید ، مکان را برای چند لحظه ترک کرده و یا موقعیت خود را تغییر دهید . در حقیقت به کارهایی بپردازید که در شما آرامش ایجاد کند .
۳. با خودتان صحبت کنید و قاطعانه و جسورانه تمرین کنید .
برای خود قوانینی بسازید . سعی کنید برای کاهش احساس ناتوانی خودتان حد و مرزی تعیین کنید و این را بدانید که ، عصبانیت می تواند یک احساس ناخوشایند باشد ، اما حالتی نیست که نتوانید آن را کنترل کنید . امیدواریم با خواندن این مقاله به درجه ای از بینش رسیده باشید و بدانید که می توانید با یادگیری روش ها و مهارت های مفید، به کنترل آن بپردازید . مشاوران مرکز راز ماندگار با توجه به تجربه و تخصص خود در امر مشاوره روان شناسی شما را برای کسب این مهارت ارزشمند یاری خواهند داد .
بدون دیدگاه