چرا هدف قرار دادن عادات نهفته می تواند در درمان اضطراب کمک کند

ابتدا باید به این سوال بیاندیشیم که، آیا برای اینکه عملکرد مناسبی داشته باشیم نیاز به درمان اضطراب داریم ؟

نکات کلیدی :

• تحقیقات اولیه روان شناختی نشان داد که مقدار مناسبی از اضطراب ( نه زیاد و نه کم ) در حیوانات ، از جمله انسان ، منجر به بهترین عملکرد می شود .
• با وجود نقصی که در این نظریه مشاهده می شود باز هم در شعور عمومی این نظریه از محبوبیت برخوردار است . امروزه ، بسیاری از مردم بر این باورند که اضطراب ، به آنها کمک می کند تا عملکرد خود را بهترانجام دهند ، و همین موضوع باعث می شود که این طرز فکر به یک عادت ریشه ای تبدیل شود.
• پژوهش های اخیر نشان می دهد که با استفاده از روش های کاهش عادت در درمان اضطراب می توان به افراد کمک کرد تا از حلقه های اضطراب رهایی یابند و شاید این روش می تواند بهتر و موثرتر از دارودرمانی و درمان شناختی -رفتاری به فرد مضطرب کمک کند .

 

واقعیتی است که هر انسانی هنگام مواجه شدن با تغییر، اضطراب را تجربه می کند . می توان گفت این احساس بسیار طبیعی و عادی محسوب می شود . اما می توان گفت که میزان اضطراب تجربه شده هر فردی می تواند با فرد دیگر متفاوت باشد .

عده ای این حالت را تا حدودی تجربه کرده و بسیاری از مردم نیز آن را به شکل فزاینده ای احساس می کنند . تغییر به معنای ایجاد تفاوت است،  حال چه لازم و ضروری باشد  و یا حتی کاملا آشنا .

بنظر می رسد مهم این است که هر آنچه تغییر می کند،  بر تجربه ما تاثیر می گذارد .البته امیدواریم که به شکل مثبتی انجام شود . اما یک نکته مهم این است که، تا زمانی تغییر رخ نداده باشد نمی توانیم نتیجه این مسئله را به شکل مثبت و یا منفی ارزیابی کنیم .

 

ندانستن ،علت ایجاد اضطراب است

ما نسبت به تغییر وضعیت ،هیجان زده می شویم چرا که نتایج کار قابل شناخت و پیش بینی نیستند و شاید بهتر است بگوییم که هرگز به طور کامل در کنترل ما نیستند ( زیرا آینده هرگز چیزی نیست که ما بر آن تسلط کامل داشته باشیم ) ، به همین علت هنگام فکر کردن در مورد آن مضطرب می شویم.

اما دلیل دیگری هم وجود دارد که در چگونگی شکل گیری حالت اضطراب ما در  مواجه شدن با تغییر می تواند دخیل باشد . در طول زندگی و در روند رشد ، اطلاعات زیادی از محیط اطراف مان جذب کرده ایم . کسب این اطلاعات خواسته و ناخواسته در احساسات ما تاثیرگذار بوده است .

برخی از این موارد مربوط به  افرادی می شود  که در تربیت ما سهیم بودند . آنها ارزش ها و باورهای زیادی را در ذهن ما ایجاد کرده اند . آنها به شکل مثبت و منفی در مورد دیگران  صحبت کردند ؟ احساس می کردند چه چیزی در زندگی مهم است  و برای چه چیزی  ارزش قائل هستند ؟

ما همچنین ، از همسالان خود در مدرسه ، معلمان ، تبلیغات ، دولت ، ساختارهای اجتماعی ، نمایش ها و فیلم های تلویزیونی و کتابهایی که می خوانیم باور هایی بدست آورده ایم .

هر یک از دورهمی ها و اجتماعات برای ما پیام هایی در مورد چگونگی عملکرد ، طرز لباس پوشیدن ، کار کردن و حتی فکر کردن  به ما هدیه داده اند تا بتوانیم مورد محبت ، پذیرش و ارزش قرار بگیریم .

و حال با توجه به این مسئله وقتی تصمیم می گیریم که تغییری ایجاد کنیم ، چون با ارزش ها و علاقه ای که در گذشته کسب کرده ایم همخوانی ندارد دچار اضطراب می شویم .

به عبارت دیگر، ممکن است احساس کنیم که به استراحت و تعطیلات بیشتری نیازمند باشیم و یا مثلا ساعات کمتری کار کنیم زیرا احساس می کنیم که کیفیت زندگی ما را بهبود می بخشد .

اما اگر به ما یاد داده اند که ارزش ما از مولد بودن ما حاصل می شود ، نگرانی زیادی در این تغییر تجربه می کنیم نه به این دلیل که از تغییر می ترسیم بلکه از اینکه دیگران از این وضعیت ما چه برداشتی خواهند کرد واهمه پیدا خواهیم کرد .

چرا که نقش مولد بودن در این وضعیت کم رنگ می شود و در حقیقت این کاهش بهره وری در ما احساس ناخوشایند ایجاد می کند .

این نوع اضطراب معمولا ما را زیر ذره بین خودمان قرار می دهد و در نتیجه به شکل نامطلوبی خود را مورد بررسی و ارزیابی  قرار می دهیم .

 

ما در این وضعیت اضطرابی معمولا آگاهانه فکر نمی کنیم و دچار خطای تفکر می شویم : بطور مثال اینگونه فکر می کنیم : ” اگر این حرفه جدید را امتحان کنم ، ممکن است در آن مهارت نداشته باشم و چون در آن مهارت ندارم کارم به درستی انجام نمی شود و دیگر کسی من را دوست نخواهد داشت . واقعیت این است که این نوع از تفکر جنبه کمال گرایی فرد را نشان می دهد.

و این جنبه شخصیتی لزوما ارزشی نیست که ما آگاهانه از آن مطلع باشیم . چرا که وقتی کوچک بودیم برای اینکه بدون عیب و نقص باشیم همه تلاش خود را می کردیم تا بتوانیم عشق ، محبت ، ستایش ، توجه ، علاقه مورد نیاز خود را از والدین و اطرافیان کسب کنیم .

فراموش  نکنیم که برای کودکان ، از دست دادن عشق یا توجه مثبت فقط ناامید کننده یا غم انگیز نیست بلکه مسئله مرگ و زندگی مطرح است.

کاملا مورد غفلت قرار گرفتن به معنای مرگ واقعی ست و غفلت یا عدم تائید میتواند در رشد عاطفی و شناختی کودک تاثیری عمیق بگذارد .بنابر این کودک برای جلب عشق ، ستایش و توجه مراقبان خود هر کاری که لازم باشد انجام می دهد . و به سرعت یاد می گیرد که چه چیزی باعث جلب توجه دیگران می شود و همچنین تلاش می کند مانند مراقبان خود همانندسازی کرده تا مورد پسند آنها قرار بگیرد.

به این ترتیب کودک در بزرگسالی شرطی شده و سعی می کند در حلقه امن خود با ارزش های از پیش آموخته شده قدم بردارد . و خروج از این حلقه امن که یک تغییر محسوب می شود ممکن است در فرد ایجاد اضطراب زیادی کند .

و گاهی این دلهره به فرد می فهماند که باید شرایط مورد بررسی دقیق تری قرار بگیرد . اضطراب به سادگی نشانه این است که نمی توانیم آینده را کنترل کنیم و ممکن است کاری انجام دهیم که در محدوده سیستم ارزشی که در آن بزرگ شده ایم نباشد.

” فقط متوقف کن” یا “بس کن”

زنی وارد مطب یک درمانگر می شود .او در حالیکه دچار ترس شدید شده بود به درمانگر می گوید :از اینکه هر لحظه احساس می کند در یک جعبه چوبی زنده به گور خواهد شد دچار وحشت می شود .

درمانگر برای ۵ دقیقه اول روان درمانی خود تقاضای ۵ دلار حق الزحمه می کند و به زن می گوید پس از آن مبلغی جهت درمان دریافت نمی کند . درمانگر از زن می خواهد تا ترس و اضطراب خود را بیان کند و با صدای بلند و خشن تمام گفته های زن را تکرار می کند و بلند می گوید “بس کن”.

این یک نمایش کوتاه از باب نیوهارت از دهه ۱۹۷۰ است ،اما امروزه نیز به عنوان یک درمان مطرح می شود .

باید بگوییم که اضطراب در این زمان برای هیچکس غریبه نیست . تقریبا از هر ۳ نفر یک نفر در طول زندگی خود از یک اختلال اضطرابی رنج می برد . اداره سرشماری آمریکا از زمان شیوع ویروس کرونا گزارش می دهد در مقایسه با  سال ۲۰۱۹ بزرگسالان بیش از سه برابر به اختلال اضطرابی مبتلا شده اند و این گزارش تنها فقط در رابطه با اختلالات اضطرابی بیان شده است .

در مجموع ما یک” پیش بینی عاطفی داریم ” . ما در مغزمان از مکانیسم های مشترکی برخورداریم این مکانیسم ها اطلاعات مربوط به گذشته را در خود نگه می دارد و سعی می کند بین گذشته و آینده ارتباطی برقرار کند مثلا آیا باید دوباره در یک رستوران غذا بخوریم و یا اینکه حالات روحی خودمان را چگونه پیش بینی کنیم .

با این وجود ، برای اینکه مغز ما بتواند این عملیات را بخوبی اجرا کند نیاز به اطلاعات دقیق و سابقه اطلاعاتی دارد.

در سال ۱۹۰۸ ، زمانی که روان شناسی در ابتدای مسیر خود بود ، دو پژوهشگر رفتار حیوانات در هاروارد ، بنام های رابرت یرکس و جان دادسون ، مقاله ای بنام ” رابطه قدرت محرک با سرعت شکل گیری عادت ” را منتشر کردند .

آن ها در پژوهش های خود مشاهده جالبی را توصیف کردند . آنها معتقد بودند که وقتی موش های رقصنده ژاپنی شوک متوسطی را به عنوان تقویت کننده منفی در مقابل شوک خفیف یا شدید  دریافت می کنند با کارآیی بیشتری کار را یاد می گیرند .

آیا اضطراب و درمان اضطراب به عملکرد ما کمک می کند ؟

این محققان با آزمایشات خود به این نتیجه رسیدند که حیوانات برای یادگیری بهتر به سطحی از برانگیختگی نیاز دارند اما این سطح نباید زیاد باشد  .

این مقاله در مدت نیم قرن بعدی فقط ده مرتبه مورد استناد قرار گرفت . این یافته ها به عنوان یک قانون روان شناختی مطرح شده است . و بطور یقین و انکار ناپذیری به عنوان ” قانون یرکس دادسون ” یا ” منحنی یرکس دادسون ” در اینترنت چاپ می شود .

در سال ۱۹۵۵مقاله ای توسط هانس آیزنک ، روان شناس انگلیسی متولد آلمان منتشر شد که اظهار داشت ،قانون یرکس دادسون می تواند از نظر اضطراب صادق و معتبر باشد . دو سال بعد یعنی در سال ۱۹۵۷ یکی از دانشجویان آیزنک مقاله ای تحت عنوان ” احساسات و قانون یرکس دادسون ” منتشر کرد . او در تحقیقات خود در زمینه اندازه گیری ” شدت انگیزه تحمیل شده ”  سر موشی را برای مدتی زیر آب فرو می برد و باعث می شود که سرعت شنای موش را افزایش دهد اما پس از آن کمی افت کرد . وی با استفاده از عناوین ” انگیزه ” ،” برانگیختگی”، و ” اضطراب ” به این نتیجه رسید که ” قانون یرکس دادسون ممکن است به تصویب رسیده باشد ” .

آیا تحقیق یرکس دادسون واقعیت است ؟

بنظر می رسد طی نیم قرن قبل ، با مرور ادبیات روان شناسی که در رابطه با استرس و عملکرد مطرح شده هر چه استرس بیشتر باشد عملکرد بدتر خواهد بود.

چگونه نگرانی به یک رفتار عادتی تبدیل می شود

بنظر می رسد یک عقیده در مورد اضطراب نادیده گرفته شده، که دقیقا مثل هر رفتاری که مرتبا تکرار می شود ، نگرانی و اضطراب نیز می تواند به یک عادت تبدیل شود . درست  در همان زمان که دیگران معجزه داروی ” پروزاک ” را مطرح می کردند ، محقق دیگری در ایالت پن بنام توماس بورکووس ، بی سرو صدا مشغول مطالعه در زمینه اضطراب بود .

اضطراب را می توان به این شکل معنا کرد ” احساس نگرانی ، حالتی عصبی یا ناراحتی ، که معمولا در مورد یک حادثه یا چیزی قریب الوقوع که با نتیجه ای که نا معلوم است تعریف می شود “.

توماس بورکوواس از عامل و عنصر نگرانی استفاده کرد . او متوجه شد که می تواند مشابه هر عادتی که به عنوان پاسخ به یک عامل استرس زا ی منفی می باشد بوجود بیاید . (این عامل استرس زای منفی می تواند یک تقویت کننده منفی باشد )پس می توان با این عقیده ، چرخه های اضطراب را نیز تحریک کرد .

بورکوواس و همکارانش اظهار داشتند که اضطراب می تواند باعث نگرانی شود و نگرانی در واقع یک رفتار ذهنی است . وقتی ذهن نگران شود از احساس بدتر اضطراب منحرف می شود و یا به ما احساس کنترل می دهد .

این قشر پیشانی ماست که با کمبود اطلاعات و یا عدم اطمینان مواجه می شود و به حالات بدتری که می تواند رخ دهد فکر می کند و به این نتیجه می رسد : اگر نمی توانیم آنچه را که اتفاق می افتد کنترل کنیم ، حداقل می توانیم در مورد آن نگران باشیم ….و این طرز تفکر این احساس را در ذهن ایجاد می کند ‌که کاری انجام می دهیم .

آیا درمان اضطراب در شکستن حلقه های نگرانی موثر است ؟

در سیستم پزشکی مدرن امروزی با دسترسی به بررسی کروموزوم های انسانی و همچنین تصویربرداری های عصبی و داروهایی که هدف آن انتقال دهنده های عصبی خاص هستند می توان گفت که درمان های هدفمند عالی برای اضطراب خواهیم داشت .

با این وجود اگر در کلینیک  به ۵ بیمار اضطرابی داروی  پروزاک داده شود این احتمال وجود دارد که فقط یک نفر به شکل قابل توجه ای بهبود پیدا کند .

هنوز هستند کسانی که ترجیح می دهند از درمان شناختی و رفتاری برای درمان اضطراب استفاده کنند و هم اکنون خوشحال شوند از اینکه این روش می تواند از تاثیر گذاری متوسط تا زیاد برخوردار باشد . رویکردهای ما تا حدودی می تواند در دهه ۷۰ گیر کرده باشد .

به عنوان موجودات منطقی ما هنوز هم با ذهنیت ” فقط آن را متوقف کن ” به اضطراب نزدیک می شویم . و تصور می کنیم که با این طرز تفکر می توانیم افکار خود را متوقف کنیم و از اضطراب و نگرانی خارج شویم .

درست است همه ما آرزو می کنیم که بتوانیم از احساس اضطراب و یا نگرانی خلاص شویم . ما فراتر از قسمت های مغز یعنی قشر پیشانی نرفته ایم اما نکته اینجاست که که این بخش در هنگام استرس یا اضطراب خاموش می شود.

چگونه می توانیم عادت اضطراب را از بین ببریم و درمان اضطراب کنیم؟

روانپزشکی بنام “جادسون بری ور” درمانی مبتنی بر هدف قرار دادن حلقه های عادت اضطراب را برنامه ریزی کرده است. مطالعه ای که بر روی پزشکان مضطرب انجام گرفت نشان داد که پس از استفاده از این روش درمانی در طول مدت ۳ ماه ، ۵۷ درصد اضطراب آنها کاهش یافت . افراد دارای اختلال اضطراب عمومی نیز پس از دو ماه آموزش با افت ۶۷ درصد اضطراب مواجه شدند .

این روش درمانی با هدف قرار دادن شکل گیری عادت کنترل می تواند بر روی اضط3راب و نگرانی کار کند ، بدون اینکه به روش درمانی قدیمی وابسته باشد . شاید بتوان در حال حاضر روش های “بس کن” را متوقف کنیم و به جای اینکه در مورد آینده نگران باشیم سعی کنیم خود را از عادتی که در ذهنمان ایجاد کرده ایم رها کنیم .

عادت نگران بودن و احساس اینکه با این روش می توان خود را از آسیب افکار منفی در آینده مصون داشت .

چنانچه در رابطه با این مقاله سوالات و ابهاماتی در ذهنتان بوجود آمده است می توانید با بخش مشاوره روان شناسی مرکز مشاوره راز ماندگار به صورت مشاوره رایگان در میان بگذارید. روان شناسان متخصص و با تجربه ما شما را در این امر خطیر یاری خواهند کرد.