خودکارآمدی چیست و چگونه باعث افزایش تاب آوری ذهنی می شود؟

در این مقاله ما سعی می کنیم در رابطه با روشی جدید و بسیار موثر در رابطه با خودکارآمدی و شایستگی وافزایش تاب آوری ذهنی صحبت کنیم. خودکارآمدی چیست؟

این بحث در بینش درمانی مطرح شده است . در این درمان راهکاری موثر می تواند منجر به کم شدن اضطراب و افزایش تحمل آدمی شود .

نکته های کلیدی :

• در حقیقت به یاد آوردن شایستگی های گذشته برای مقابله با تحولات عاطفی می تواند بیشتر موثر واقع شود و نه یادآوری خوشبختی گذشته .
• برای یادگیری راهکارهای زیادی وجود دارد ، از جمله تهویه کلاسیک و شرطی سازی عملیاتی . آلبرت بندورا ، روان شناسی که معتقد بود یادگیری می تواند اجتماعی، پویا و فعال باشد .
• در این فرایند مکانیسمی به نام خودکارآمدی تاثیرگذار است . خود کارآمدی می تواند ابزاری مفید برای تنظیم احساسات باشد . تحقیقات نشان می دهد بیاد آوردن خاطراتی که مربوط به خودکارآمدی بوده ، تا حد زیادی پریشانی را بیش از خاطرات شاد کاهش می دهد .

یک آزمایش فکری  :

لیستی از ۱۰ عدد کاری که می دانید چگونه آن را انجام دهید تهیه کنید . اکنون ، لیست خود را بررسی کنید . بطور یقین متوجه می شوید که همه و یا بیشتر این کارها ،مهارت هایی هستند که  با آن متولد نشده اید بلکه آنها را بتدریج یاد گرفته اید . ما یک موجود یاد گیرنده ایم که ، برای بقاء و رشد نه به غریزه بلکه به یادگیری وابسته هستیم . جای تعجب نیست که چرا روان شناسان برای مدت طولانی علاقمند به فرآیندهای یادگیری هستند .

بنابراین ، چگونه یاد بگیریم ؟

در اواخر قرن نوزدهم فیزیولوژیست معروف  روسی بنام ایوان پاولف بطور تصادفی یک اصل اساسی و بنیادی را که معروف به شرطی سازی کلاسیک بود را شناسایی کرد . بوسیله این اصل ما می توانیم بین یک محرک بی اثر و خنثی  با یک پاداش و یا یک تنبیه ارتباط برقرار کنیم . بطور مثال پاولف این اصل شرطی سازی  را ابتدا بر روی سگی آزمایش کرد . به این صورت که آوردن غذا را با صدای زنگی همراه کرده و سپس مشاهده کرد که بزاق  حیوان شروع به ترشح می کند .

سپس زنگ را به تنهایی به صدا در می آورد بدون اینکه غذایی را با آن همرا کند و می دید که بزاق سگ مجددا ترشح می کند . در اوایل قرن بیستم ، روان شناس دیگری بنام اسکینر تلاش کرد که از روش دیگری بنام شرطی سازی عملیاتی ، دستاوردهای پاولف را شرح دهد. اسکینر معتقد بود که یادگیری به عنوان محصولی از پیامدهای رفتار رخ می دهد .

در واقع پاداش به رفتار باعث می شود که آن رفتار به شکل مکرر تکرار شود یعنی تکرار آن افزایش یابد . در حالیکه عکس آن نیز امکانپذیر است یعنی رفتاری که بدنبال آن مجازات و یا نادیده گرفتن صورت گیرد ، کاهش می یابد و خاموش می شود که این اصل به عنوان قانون اثر مطرح است .

 

آلبرت بندورا و توسعه خودکارآمدی

در نیمه دوم قرن بیستم ، آلبرت بندورا ، روان شناس معاصر با بررسی نظریات اسکینر ، مسیر مهم دیگری برای یادگیری اجتماعی مطرح کرد که در این یادگیری ما توسط مشاهده، مدل سازی و تقلید از تجربیات دیگران می آموزیم .

بندورا این نوع یادگیری را به توسط عروسکی بنام بوبو نشان داد ، که در این روش کودکان رفتار خشونت آمیز به عروسک را می توانستند مشاهده کنند ، آنها این روش را به عنوان یک مدل رفتاری، یاد گرفته و وقتی که این شانس به آنها داده شد که با آن عروسک بازی کنند دقیقا  به تقلید این رفتار ناخوشایند پرداختند .

در اواخر دهه ۸۰ ، بندورا عقاید و باورهای اولیه خود را گسترش داد . و به اصلاح نظریه خود پرداخت و نظریه شناختی اجتماعی وسیع تری را مطرح کرد . بندورا بر این باور بود که ” یادگیری در یک زمینه اجتماعی با یک کنش و واکنش فعال فرد  ، محیط و رفتار رخ می دهد .” به گفته بندورا انسان ها عاملی از تجربه ها هستند ،  بیشتر از اینکه به سادگی تحت تاثیر تجربیات قرار بگیرند .

به همین علت ، افکار آنها فعالیت های مغزی نوپایی هستند که تاثیر تعیین کننده ای دارند .

به عبارت دیگر ، بر اساس دیدگاه بندورا ، ما بر مبنای محیط اطرافمان عمل می کنیم . و باورهای ما اعمال ما را شکل می دهند .مکانیسم اصلی فعالیت ما همان چیزی است که بندورا به عنوان ” خودکار آمدی ادراک شده ” نامیده  و این به این معنا است که ” اعتقاد به اینکه فرد دارای توانمندی هایی می باشد که برای سازماندهی و اجرای دوره های عملیاتی مورد نیاز برای مدیریت شرایط احتمالی ” تعریف شده است .

به شکل ساده تر می توان گفت خودکارآمدی از یک سری باورها و عقاید خود  فرد در مورد صلاحیت ها برای انجام بعضی وظایف و مهارت ها و پاسخگویی به چالش هایی که در پیش رو دارد ، تشکیل شده است . در حقیقت این باورها در نحوه تصمیم گیری ما نفش بسیارمهمی دارند . باورهایی که باعث می شوند  در زمینه رفتارهایی که می خواهیم انجام و ادامه دهیم تصمیم گیری کنیم .

طبق نظر بندورا ، باورهای مربوط به اثربخشی از چندین منبع بدست می آیند و شکل می گیرند این منابع شامل تجربه هایی بوده اند که به عنوان ذکر می کند :

تجارب مهارتی : زمانی که ما بر چالش ها و موانع غلبه می کنیم .

تجارب ترغیب اجتماعی : زمانی این تجربه را به دست می آوریم که دیگران به دلیل توانمندی هایمان ما را تشویق و ترغیب می کنند .

مدیریت فیزیولوژی : این قابلیت با ارتقاء وضعیت جسمی ، کاهش استرس همراه است .

باورها و عقایدی که خودکارآمد هستند در وقت مناسب ، رفتار را از طریق ۴ فرایند شناختی تنظیم می کنند :

۱. زمانی که باورهای شما بر روی رفتار شما تاثیر می گذارد. جنبه شناختی رفتار شماست در حقیقت تفکر شما بر رفتارتان موثر است .

۲. زمانی که احساسات خود را از طریق راه هایی کنترل می کنید که به شما امکان کنترل فشار روانی بدهد .(جنبه احساسی).

۳.وقتی که رفتارهای موثر شما باعث می شود محیطی امن برای خود ایجاد کنید .

۴. و با استفاده از قابلیت انتخاب در مرحله اولیه ، متوجه می شوید که  کدام محیط و فعالیت را آغاز کنید .

متاسفانه مفهوم خودکارآمدی در رسانه هایی که عموم مردم آن را می پسندند بطور کلی نتوانسته است جایی برای گفتگوی فرهنگی برای خود باز کند . گویی در بخشی از نهانگاه فرهنگی از واژه هایی همچون “عزت نفس” ،”مثبت اندیشی” و یا “خود مراقبتی” برخوردار نبوده است . خوانندگان غیر متخصص این بخش از مقاله ممکن از هیچوقت چیزی در مورد این عناوین نشنیده باشند .

و این جای بسیار تاسف است ، چرا که تحقیقات نشان داده است که خودکارآمدی در حقیقت یک عامل زیربنایی در شکل دادن ، ، شرح دادن است و پیش بینی کننده بسیاری از نتایج رفتاری و سلامت روانی محسوب می شود. به عنوان مثال ، خودکار آمدی در بسیاری از تحقیقات و مطالعات و آزمایشات بالینی برای پیش بینی نتایج مرتبط با سلامتی و همچنین در رابطه با کار و عملکرد تحصیلی انجام شده است .

برای مقابله با منفی بودن ، خودکار آمدی را بیشتر از شادی انتخاب کنید :

از این رو خودکارآمدی یک منبع فردی قدرتمند است . اما واقعا ما می توانیم در شرایطی که از نظر عاطفی تحریک شده ایم ، خودکارآمدی را به میل خودمان بکار ببریم ؟ در حقیقت یک مطالعه جدید جذاب ( البته کوچک ) که ، توسط روان شناس دانشگاه زوریخ ، کریستینا پارش وهمکارانش ، نشان می دهد که واقعا این حالت امکانپذیر است و می توان در مواقعی ، نیاز به این حالت را تقویت کرد .

نویسندگان خودکارآمدی را اینگونه تعریف می کنند : ” اعتقاد به اینکه ما توانایی تاثیرگذاری روی چیزها را حداقل تا حد کمی داریم . حتی اگر بعضی چیز ها تغییر ناپذیرند .

این مطالعه شامل ۵۰ نفر شرکت کننده می شد .قبل از اینکه شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم بشوند ،از آنها خواسته شد که یک حافظه احساسی منفی که کاملا مربوط به گذشته خودشان بوده را شناسایی کنند . سپس شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند . به شرکت کنندگان در یک گروه خواسته شد که یک خاطره و رویدادی مثبت را در زندگی خودشان به یاد بیاورند (به عنوان مثال : یک پیاده روی زیبا در طبیعت که داشته اند ) در حالیکه از گروه دیگر خواسته شد ” به زمانی فکر کنند که در آن زمان احساس می کنند کاری ارزشمند انجام داده اند و به همان دلیل احساس خودکار آمدی می کرده اند ) به عنوان مثال : (گذراندن یک امتحان سخت ).

نتایج این تحقیق نشان داد که یادآوری تجربه خودکار آمدی باعث  ” کاهش قابل توجهی در پریشانی شده و پاسخهای فیزیولوژیکی ذهنی در ارزیابی دوباره حافظه احساسی منفی کمرنگ شود . پژوهشگران به این باور رسیدند که “به یاد آوردن خاطره ای که کارآمد بوده بسیار می تواند ارزشمند تر از یادآوری یک واقعه مثبت باشد ” و نکته مهم تر اینکه خاطره خودکارآمدی در ارزیابی مجدد تجربه منفی تاثیرگذار است و به برداشت منفی فرد کمک می کند که تاثیرات کمتری را احساس کند .

.محققان از این تحقیق اینگونه استدلال می کنند که ” کلینیک های روان شناسی ، می توانند از طریق این روش به تقویت انعطاف پذیری فرد کمک کنند زیرا این مطالعه نشان می دهد که اگر فردی وقایع خودکارآمدی زندگی خود را یادآوری کند می تواند ابزاری برای کاهش ناکامی ها و فراموشی خاطرات منفی باشد . از طرفی دیگر این راهکار می تواند به عنوان ابزاری مفید و اضافه برروش های دیگر  برای درمان هایی همچون CBT باشد( درمان شناختی-رفتاری ) .

واقعیتی است که تحقیقات بیشتری در این رابطه لازم است، اما پیام اصلی این مطالعه ، مقدمه ای است که نشان می دهد یادآوری شایستگی و لیاقت های گذشته بیشتر از خوشبختی های ما می توانند ما را در کنار آمدن مشکلات هیجانی کمک دهند “. در این رابطه مشاوره رایگان شما  توسط روان شناسان خبره و متخصص مرکز مشاوره راز ماندگار، می تواند شما را با تکنیک ها و روش های درمانی مشاوره روان شناسی برای پایان بخشیدن به افکار و احساسات منفی یاری دهند .