انگیزه

چگونه انگیزه ای برای غلبه بر افسردگی ایجاد کنیم ؟

 

ممکن است افراد اینگونه تصور کنند که برای کاهش افسردگی باید به انتظار انگیزه ای باشند در حالیکه عمل کردن خود موجب انگیزه می شود .

نکته های کلیدی در این مقاله :

  • معمولا مردمی که ، دچار افسردگی می شوند، برای بهبودی ،نیاز به انگیزه دارند ؛ اما معمولا احساس انگیزه ای که باید داشته باشند را ندارند .ولینبودن آن نمی تواند مانعی برای اقدامات مثبت شود .
  • تعهد به ارزش هاو اهداف شخص ، حتی در صورت عدم انگیزه ، می تواند به پیشرفت عمل کمک کند .
  • اقدام می تواند به خودی خود انگیزه را افزایش دهد و پاداش شخصی می تواند، به حفظ رفتارهای مثبت کمک کند .

 

یکی از  ویژگی های کلیدی افسردگی فقدان انگیزه است .  در حقیقت ما می دانیم که چه کارها و فعالیت هایی را باید انجام دهیم اما شور و هیجان کافی برای شروع آن نداریم . به عنوان مثال  ، شما فکر می کنید برای ورزش ، یا گذراندن وقت با دوستان و یا یک پروژه ای که نیمه تمام  ست و یا از زمان تحویل آن گذشته است انگیزه ایندارید . و همانطور که در مقالات قبلی به آن اشاره کرده ام ، افسردگی یک چرخه معیوب است که می تواند شاملاجتناب ، کناره گیری ، طفره رفتن ، انزوا، گوشه گیری ، انتقاد از خود ، کمال گرایی و ناامیدی باشد .

 

ما می توانیم عدم انگیزه را به این چرخه معیوب اضافه کنیم ، چرا که اگر در شرایط فقدان این هیجان باشید ،هیچگونه تلاشی در جهت افزایش عزت نفس ، غلبه بر اجتناب ، تشکیل یک شبکه حمایتی برای خودتان و احساس مهم بودن و موثر بودن نخواهید کرد. هدف ما در این مقاله این است که تعدادی از تحریفاتی که در تفکر شما ایجاد می شود را بررسی کنیم و ببینیم چگونه این افکار، شما  را به بی انگیز گی سوق می دهد . و از طرفی دیگر،برخی از تکنیک ها و روش هایی که می توانند در شما ایجاد این حس قشنگ کنند را نیز بیان کنیم تا به این وسیلهموتور آن را در مغز شما‌ روشن کنیم .

 

برای شروع انجام کاری نیاز به انگیزه نداریم

۱.شما برای شروع انجام کارها نیازی به انگیزه ندارید .

ممکن است باوری در ذهن شما مبنی بر اینکه ” برای انجام کارها ابتدا باید احساس انگیزه کنم ” وجود داشته باشد . در حالیکه این طرز تفکر یکی از افسانه هایی ست که زمینه ساز افسردگی می شود . اگر قرار است که شما بر حسب نیاز و علاقه کاری را انجام دهید خب واقعا باید در جهت انجام آن تلاش کنید . به عنوان مثال من هر روز صبح قبل از اینکه جلسات مشاوره ام را آغاز کنم و یا مطلبی را بنویسم به مدت ۱ ساعت به ورزش می پردازم . نمی توانم بگویم که برای انجام ورزش از انگیزش بالایی برخوردارم . و اغلب ممکن است که ، حس خاصی برای نوشتن نداشته باشم .

 

اما من خودم را به انجام این کارها متعهد کرده ام ، چرا که تصور من بر این است ، این فعالیت ها یک عادت سالم است و خودم را برای انجام تمرینات ورزشی مقید کرده ام حتی اگر تمایلی به انجام آن نداشته باشم . و یا انگیزه ای در خودم احساس نکنم . در حقیقت  ، شما کههر روز به محل کارتان می روید احتمالا به کارهایی می پردازید کهصد‌ در صد برای انجام آن هیجان خاصی ندارید اما برایرسیدن ‌به موفقیت در کار خود متعهد هستید و‌ این خود نکته کلیدی ‌ست . بنابراین به جای پیدا کردن انگیزه ،بهتر است به فعالیت ها و ارزش ها پایبند باشید.

 

 

اقدام باعث ایجاد انگیزه می شود

۲.اقدام باعث ایجاد انگیزه می شود .

ما معمولا حس شور و هیجان را رفتاری قبل از عمل می دانیم درصورتیکه این حالت ممکن است ناشی از فعالیت شود . به عنوان مثال اگر شما به شکل منظم و با جدیت ورزش کنید این احتمال هست که سطح انرژی‌ شما افزایش یافته و در نتیجه انگیزه شما نیز تقویت شود .  فعالیت مثل پریدن ست باعث تقویت باتری شما می شود . هر چقدر فعالیت بیشتری داشته باشید ، ممکن است حس بیشتری برای انجام آن فعالیت داشته باشید . در حقیقت بنظر می رسد فعالیت ، منجر به حرکت بیشتری می شود . شما می توانید چرخه معیوب افسردگی را به چرخه ای از فعالیت انگیزشیبیشتر تبدیل کنید .

 

 

۳.هدف خود را انتخاب کنید .

تعیین هدف های روزانه ، هفتگی و ماهانه می تواند گامی مفید ، در جهت ایجاد حس خوب بوده و مفید بودن را در شما ایجاد کند . انتظار برای دستیابی به انگیزه می تواند دامی برای انزوای بیشتر و گوشه نشینی تلقی شود . ما به خوبی می دانیم که عدم تحرک و کناره گیری از دیگران می توانند از عوامل اصلی افسردگی محسوب شوند .

پیشنهاد من این است که بر روی اهداف و مقاصد ارزشمند تمرکز کنید .

این مسئله می تواند شامل ورزش و رژیم غذایی شود و سلامت جسمی شما را به شکل مثبتی تحت تاثیر قرار دهد . اهداف می تواند حتی تشکیل یک شبکه حمایتی نیز باشد . این دایره حمایتی می تواند شامل ارتباط شما با افراد دیگر ، برنامه ریزی و پیگیری مقاصد ارزشمند شما باشد .

 

این مسئله می تواند شامل وظایفی باشد که در محل کار، خود را موظف به انجام آن  می دانید . و شامل هویت شماست و نشاندهنده یک شخصیت فعال و موثر محسوب می شوید . شما در چنین شرایطی می توانید  به جای اینکه به دنبال انگیزه خود باشید به دنبال اهداف و مقاصد خود باشید و برای تحقق آن ها متعهد شوید که از چه راهکارهایی استفاده کنید تا شما را به سمت این اهداف ، آرزوها و مقاصد تان رهبری کند .

شما می توانید تعداد هدف های خود را برنامه ریزی کنید ، ابتدا از ۲ هدف در یک روز شروع کنید سپس ۴ هدف را برای یک هفته در نظر بگیرید و در پایان برای یک ماه به ۶ هدف فکر کنید و برای رسیدن به آن ها اقدام کنید .

 

 

نکته مهم دیگری که بایدلحاظ کنید این است که ،اثر پیشرفت خود را برای رسیدن به این اهداف پیگیری کنید . و در نظر داشته باشید که  حتی اگر احساس می کنید که تمایلی به انجام آن ندارید خود را مقید کرده  و به این تشخیص برسید که ، می خواهید آن کار و فعالیت را به نتیجه برسانید . شما نیاز دارید که بر روی رفتار خود مسلط باشید و این به این معناست که هدف شما توسعه توانایی شما برای انجام آن چیزی ست که شما نمی خواهید آن را انجام دهید .

 

 

۴. زمانی که افسرده نبودید معمولا به چه کاری مشغول بودید ؟

خوب فکر کنید ؛ وقتی که در شرایط روحی خوبی بودید مسلما فعالیت هایی انجام می دادید که در حال حاضر حوصله انجام دادن آن ها را ندارید . ممکن است متوجه شوید که رفتار شما در حال حاضر بسیار با زمان گذشته که افسرده نبودید متفاوت است . ممکن است سعی کنید که از افراد فاصله بگیرید و بیشتر، تنهایی را ترجیح دهید . کمتر ورزش کنید ، تلاشی برای برنامه ریزی نداشته باشید و خودتان را در اینترنت غرق کنید و یا افکار و خاطرات گذشته را مرتبا در ذهن نشخوار کنید . اجازه بدهید این نحوه رفتار شما را نیمرخ و یا تاریخچه افسردگی شما به حساب بیاوریم ‌. این پروفایل به شما نشان می دهد که در زمانی که به عنوان یک فرد افسرده عمل می کنید چه شکلی بنظر می رسید .

 

 

حالا من قصد دارم ، شکل ظاهری خود تان را در زمانی که افسرده نیستید شناسایی کنید . چه کاری انجام می دهید . با چه افرادی در تماس هستید و به چه فعالیت هایی مشغول می شوید؟ پس ، بنابر این ، بررسی این حالت در شما باعث انگیزه ای برای فعالیت دوباره می شود و گویی به شما این حس را القاء می کند که ، افسرده نیستید و برای خارج شدن از این وضعیت افسردگی چه راهکارهایی می توانید داشته باشید .

 

همانطوری که یکی از بنیانگذاران رفتار درمانی دراین زمینه عنوان کردند : ” وقتی با مشقت و پریشان حالی مواجه شدید ، عمل کنید ” . به عبارت دیگری در وضعیت ناامیدی اگر احساس ضعف و ناتوانی داشته باشید انگیزه خود را افزایش دهید و اقدام مثبتی انجام دهید . لیستی از تمام کارهایی که در زمانی که افسرده نبودید تهیه کنید. ببینید چه فعالیت هایی را در آن زمان انجام می دادید و مجددا در آن زمینه برنامه ریزی کرده و اقدام کنید.

 

برای هر قدم یک پاداش

۵. برای هر قدمی که رو به جلو بر می دارید پاداشی برای خود در نظر بگیرید .

در شرایطی که افراد افسرده هستند ، معمولا در ذهن آن ها ، فعالیت ها  و کارهای مثبتی که انجام می دهند؛ فاقد ارزش و اهمیت هستند و بندرت برای کار خود اعتباری قائل می شوند . به عنوان مثال ، مراجع افسرده ای که در هفته گذشته بر روی رزومه کاری خود متمرکز شده  ، با همکاران خود در فضای مجازی ارتباط برقرار می کند و زمان های متفاوتی را صرف ورزش کرده است به من گزارش داد که ، فکر نمی کند در حال پیشرفت خاصی باشد ،اگر چه این فرد احساس می کرد که کمی بهتر شده است . ما می توانیم این وضعیت را نوعی فقدان پاداش فردی تلقی کنیم ؛ که معمولا در افرادی که انگیزه پایینی داشته و از افسردگی رنج می برند دیده می شود .

توجه داشته باشید اگر شما حتی به قدم کوچکی که به سوی موفقیت برمی دارید پاداش ندهید دلسرد شده و از ادامه راه منصرف می شوید و انگیزه خود را برای تغییر از دست می دهید .

 

 

در حقیقت فردی که افسرده شده می داند که تا چه حد، انسان افسرده در هم می ریزد و چقدر افسردگی سخت است .بنظر می رسد یک وزنه ۱۰۰ کیلویی بر روی شانه های  انسان قرار گرفته که رهایی از آن بسیار مشکل است ، با این وضعیت می خوابد ، بلند می شود و راه می رود …پس بسیاراحساس خستگی و درماندگی می کند . اگر فرض کنید به کارمندانیکه ۴۰ساعت در هفته برای شما کار می کنند حقوق ندهید ؛ آیا انگیزه آنها برای کار بسیار زیاد خواهد بود ؟ بنابر این برای ایجاد انگیزه هر قدم که به جلو بر می دارید پاداشی برای خود در نظر بگیرید . حتی در واقعیت امر می توان گفت این مقاله نیز به نوعی می تواند برای  افسردگی و افزایش انگیزه در شما راهکارهایی بیاموزد .

 

به یاد داشته باشید پاداش دادن به خود مزیت های فراوانی دارد و تشویق باعث می شود انگیزه خود را به سمت جلو هدایت کنید . ستایش از خود، به نوعی اعتبار بخشیدن به وجود ارزشمند و والای شخصیت خودتان است . و به نوعی پیگیری پیشرفت خود، حتی اگر برای گام ها و اقدامات کوچک باشد راهی ست که می تواند انگیزه شما را در مسیر درست حرکت دهد .بخاطر داشته باشید …وقتی با انگیزه خودتان مواجه می شوید ممکن است احساس دلسردی بکنید . چرا که نباید به شکل ناگهانی انتظار داشته باشید که شرایط بهتر بشود .شما باید قبل از ایجاد حس انگیزه بتوانید رفتارهای مثبتی داشته باشید ، به آنها پاداش بدهید و سپس با تعهد به اجرای عادت های درست به سمت جلو سوق داده بشوید .

 

مسلما این نتیجه نیاز به صرف وقت و گذشت زمان دارد . و شما باید صبور باشید و در هر مرحله از مسیر درست به خود پاداش دهید . هر چقدر در مسیر رسیدن به اهداف و مقاصد درست گام بردارید، انگیزه شما نیز بیشتر شده و احساس بهتری در شما ایجاد می شود و در نتیجه افسردگی هم کاهش می یابد. اما بیاد داشته باشید این تغییر نیاز به گذشت زمان دارد  و در این زمینه روان شناسان با تجربه و متخصص ما در مرکز راز ماندگار با مشاوره روان شناسی تخصصی، شما را برای رسیدن به انگیزه بیشتر در تمامی  عرصه های زندگی یاری خواهند داد. ترجمه و تنظیم : دکتر زهرا محمدی

 

برای دانلود این مقاله بر روی این متن کلیک کنید.

دیدگاهی وجود ندارد

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *